A pszichológus nekik is szolgál jó tanácsokkal

Folytatódik Dr. Sperkáné Krotos Hajnalka, a Szent Lukács Görögkatolikus Korai Fejlesztő és Gyermekrehabilitációs Központ pszichológusának rovata. Most az érettségiző diákoknak és családjuknak szeretne segíteni pár jó tanáccsal. 

Az előző hetekben több írásom középpontjában is a gyerekek álltak: hogyan beszélgessünk a gyerekekkel a kialakult járványhelyzetről? Hogyan, milyen magatartási vagy érzelmi megnyilvánulásai lehetnek a gyermekekben jelentkező feszültségnek? Ezen kívül olvashattak ötleteket a közös minőségi időtöltés megvalósításához is. Ezen a héten szintén az ifjúságról szeretnék írni, most azonban inkább közvetlenül hozzájuk szólnék, de a gondolatok természetesen hasznosak lehetnek az őket körülvevő felnőtteknek is. Jelen írásomat ugyanis a fiatalok egy olyan speciális csoportjának szeretném címezni, akiknek a járványhelyzet egyik óriási kihívásával kell szembenézniük: érettségi vizsgát tesznek a koronavírus okozta járványhelyzet idején. Kedves érettségiző diákok! Kérlek, fogadjátok szeretettel a következő sorokat, melyekkel néhány gyakorlati tanácsot, a következő napokra egy kis útravalót szeretnék nektek nyújtani.

Fókuszban az érettségizők

Az érettségi előtt álló fiatalokra fokozottan érvényes az a mostanában oly sokat emlegetett megállapítás, hogy a bizonytalanság stresszt eredményez. Az érettségi, melynek lázában szeptember óta- és természetesen már azt megelőzően is- égtek, már önmagában is egy izgalommal teli jelenség. Az utolsó tanévet tervezgetéssel, a tervek megvalósításával, a vizsgákra való felkészüléssel töltik. Az iskolák bezárásával és a digitális tanrendre való átállással viszont az ő egész éves munkájukat újra kellett gondolni, ráadásul az érettségivel kapcsolatos, hetekig tartó bizonytalanság mellett a vizsgadrukk talán el is törpült. Egy teljesen megváltozott környezetben, számos egyéb nehézség közepette kellett a hajrában készülniük, úgy, hogy sokáig azt sem tudták, mikor és hogyan fognak vizsgázni. A felkészülés utolsó heteiben elveszítették a stresszel való megküzdés egyik legfontosabb alappillérét, a társas támaszt. Természetesen az online térben megmaradtak egymásnak, de ahogy az előző héten is írtam, a középiskolás korosztálynál az egyik legnagyobb nehézség a jelenlegi helyzetben a kortársakkal való kapcsolat hiánya. Az érettségizőkre ez fokozottan igaz. Nem tudtak együtt készülni a vizsgákra, nem volt meg az oly fontos lazítás, lehetőség a feltöltődésre a szerenád vagy a ballagási események tervezgetésével. Hosszú ideig maradt a bizonytalanság és az új típusú felkészülés kihívása.

Hétfőtől számot adnak tudásukról – segíthetünk? Segíthetünk!

Most már biztos, hogy néhány nap múlva több tízezer diák kezdi meg az írásbeli érettségi vizsgáját. Éppen ezért nem is a negatívumokra és nehézségekre szeretnék koncentrálni, hanem arra, hogy hogyan tudnak átlendülni ezeken, hogyan tudnak egymásnak segíteni, illetve mit tehetünk mi, a fiatalokat körülvevő felnőttek.

Az első és számomra most a legfontosabb gondolat, amit egy érettségiző diáknak pszichológusként meg tudnék fogalmazni, az a már többször is említett jó tanács, a fókusz és a kontroll érzésének megvalósítása. Próbáljunk tehát arra fókuszálni, amire van hatásunk, és elengedni azokat a dolgokat, amiket nem tudunk befolyásolni. Jelen helyzetben ez azt jelenti, hogy kontrollálni tudjuk saját viselkedésünket, de nem tudjuk ellenőrzésünk alatt tartani mások viselkedését vagy az érettségivel kapcsolatos döntéseket. Így ezeken nem is érdemes rágódnunk, hiszen a bizonytalan körülményeken való aggodalmaskodás szintén fokozott szorongást eredményezhet. Címkézzük át a szituációt, nézzük egy kicsit más szemszögből, és bátorítsuk erre barátainkat, barátnőinket is. Gondolataink és beszélgetéseink középpontjában ne az álljon, hogy mi az, ami most nehéz nekünk, és mit csinálnak rosszul a körülöttünk lévő emberek. Törekedjünk a pozitív gondolatokra: mi az, amit jól csinálunk? Mi segít nekünk ebben a helyzetben? Ki az, akinek a segítsége átlendít a nehézségeken? Készítsünk cselekvési tervet, és próbáljuk megtartani a napi rutinunkat. Az alvás és a táplálkozás máskor is nagyon fontos az egészségmegőrzésben, de most tudatosan is oda kell figyelni, hogy ne merüljenek ki a fizikai vagy a mentális tartalékok a vizsgák kezdetéig. A gondolatok átkeretezésén, a pozitív gondolatok előtérbe helyezésén túl sokat segíthet a vizualizáció: naponta többször is képzeljük el a vizsgahelyzetet. Képzeljük el a helyszínt, az ott lévő embereket, az eseményeket. Ezzel a képzeleti tevékenységgel azt a lehetőséget használjuk ki, hogy az ismerős helyzetek már nem is tűnnek annyira félelemkeltőnek. Ebben a különleges érettségi helyzetben nem csupán a gondolatainkban kell ismerőssé tenni a helyzetet. Mivel előfordulhatnak különleges biztonsági óvintézkedések, fontos, hogy minden érettségiző diák tudatosítsa ezt magában. Ha maszkban és kesztyűben fognak vizsgázni, akkor ehhez is szoktassák magukat otthon, hiszen nem biztos, hogy első alkalommal sikerülni fog órákon keresztül viselni ezeket a védőfelszereléseket.

A vizsgahelyzet egy nagyon erős stressz forrás

Ilyenkor emelkedik a pulzusunk, szapora lesz a légzésünk, felgyorsul az anyagcserénk, erős remegés vagy verejtékezés jelentkezik. Ez maga a stressz reakció, ami nem más, mint szervezetünk válasza a veszélyesnek gondolt helyzetekre. A vizsgahelyzetben ismerjük fel ezeket a jeleket, és próbáljuk meg az erre adott reakcióinkat megváltoztatni, pozitív irányba terelni. Az előbb említett átkeretezésen túl hozzájárulhat ehhez a légzésünk tudatosítása, irányítása is. A stressznek van egy olyan mértéke, ami a teljesítményünket még növeli, egy szinten túl azonban leblokkol, gátol. Ez a szint egyénenként változó, de fontos a jelzések felismerése, és az időben történő beavatkozás a minél jobb teljesítmény elérése érdekében. A stressz reakciók kontrollálásában segíthet egy egyszerű, de hatékony légzésgyakorlat: a levegőt 3 másodpercig beszívjuk, majd lassan, elnyújtva, 5 másodperc alatt fújjuk ki. Fontos, hogy a kilégzés mindig hosszabb legyen, mint a belégzés, mert a hosszú kilégzés önmagában is „nyugi” parancsot tud küldeni az agyba. Légzés közben törekedjünk arra, hogy a hasunk emelkedjen és süllyedjen, ne a mellkas. (Ez az úgynevezett hasi légzés. Ekkor a levegő nem a hasba megy, az elnevezés nem erre utal, hanem ilyenkor a rekeszizom megfeszül, és lefelé nyomja a hasi szerveket, ezáltal több teret adva a tüdő tágulásának.) Az irányított légzés önmagában is kontrollérzetet ad, amely fontos a mindennapi stressz csökkentésében is, vizsgadrukk esetén pedig kiemelt jelentőségű.

Családi döntés

Az elmúlt hetek bizonytalanságához nem csak az érettségi kérdéses időpontja járult hozzá, hanem az is, hogy a vizsgán való részvételt a családok döntésére bízták. Biztos sokan vannak olyanok, akik még a jelen pillanatig sem döntöttek teljes bizonyossággal, hiszen még az érettségi reggelén is el lehet halasztani a vizsgát őszre vagy a következő évre. Pszichológusként azonban azt tanácsolom, hogy ne halasszuk ezt a végleges döntést hétfő reggelre! Szülőként segítsük a gyermekünket a döntés meghozatalában, és ami legalább ilyen fontos, a döntés elfogadásában is. Mivel ilyen helyzettel még az idősebb generáció sem találkozott élete során, nincsenek erre vonatkozó tapasztalataink. Nem tudhatjuk, hogy melyik a jó vagy a rossz, esetleg a kevésbé rossz döntés. Ahány család, annyi élethelyzet, annyiféle vélemény. Itt most nincsenek jó vagy rossz döntések, hiszen mindenkinek más szempontokat kell figyelembe venni a döntés meghozatalában. Az viszont minden jelenlegi helyzetre általánosságban igaz, hogy dönteni kell, és ha a döntés megszületett, akkor azt fogadjuk el. Ne gondolkozzunk utána azon, hogy vajon jól döntöttünk-e, és felejtsük el a Mi lett volna, ha… típusú kérdéseket! Szülőként és érettségiző diákként is a legfontosabb, hogy a döntés után már csak az előttünk álló feladatokra koncentráljunk! Sikerülni fog!

Miben segíthetik a felnőttek az érettségi előtt álló gyermekeiket?

Legelőször is az oly sokat emlegetett türelem és tolerancia megőrzésével. Próbáljuk beleképzelni magunkat az ő helyzetükbe, és elfogadni, ha most dühösebbek, kiszámíthatatlanok. Vagy éppen sokkal több gyengédségre és megnyugtató szóra vágynak. Esetleg az egyedüllétre. A következő pillanatban pedig a társaságunkra. Figyeljünk a jelzéseikre, és szóljanak a következő napok róluk, érettségiző diákokról!

Dr. Sperkáné Krotos Hajnalka, pszichológus, Szent Lukács Görögkatolikus Korai Fejlesztő és Gyermekrehabilitációs Központ